みなさん、こんにちは。ソラーレクリニック太子 院長の八十川です。
睡眠は健康と密接に関係しています。とくに生活習慣病との関係は深く、生活習慣病によって睡眠の質が下がったり、反対に睡眠の質の低下が生活習慣病を引き起こしたりします。
今回は、睡眠の質を上げる方法について紹介します。
睡眠の質を上げる方法4選
適度な運動をする
適度な運動は、質のよい睡眠につながります。
とくに、少し強めの運動は深い睡眠を促すことがわかっています。少し強めの運動とは、例えば1日60分のウォーキングなどです。
身体が疲れるほど深く眠れる気がするかもしれませんが、あまり激しい運動は逆効果です。
運動習慣をつけるのがむずかしい場合は、まずは通勤や通学で1駅分を歩いたり、階段を利用したりと、工夫してみましょう。
夕食は睡眠の2時間前までに食べ終える
お腹がいっぱいになると眠くなる方もいますが、実は、寝る前の食事は胃腸の活発な働きによって睡眠の質を下げてしまいます。
質の高い睡眠のためには、寝る2時間前までに食事を終えることが大切です。
寝る前に食べなければならないときは、胃腸への負担が少ないメニューにしましょう。おかゆ・うどん・鶏むね肉・白身魚・リンゴ・バナナなどがおすすめです。
夕方以降、カフェインの摂取を控える
カフェインには覚醒作用や利尿作用があります。眠れなくなったり、眠っても尿意で目覚めたりと、睡眠の質を下げてしまいます。
寝る前にコーヒー・緑茶・栄養ドリンクなどを飲むのは控えましょう。チョコレートにもカフェインが含まれているため、気をつけてください。
カフェインの摂取は15時ごろまでがよいとされています。夕方以降は摂取しないことで、睡眠の質を上げることができるでしょう。
起床したら、朝日を浴びる
朝起きたときに、カーテンを開けて太陽の光を浴びるのも睡眠の質を高める効果があります。
日光を浴びるとメラトニンの分泌が止まって眠気が減り、そのあと14〜16時間するとまた眠くなることがわかっています。正しい体内時計のサイクルをつくることで、夜にきちんと眠れるようになります。
まとめ
眠っても疲れがとれない方のなかには、睡眠時無呼吸症候群を発症している方もいます。その場合は、眠っているときに呼吸をサポートする機器を使うCPAP治療によって睡眠の質を上げることが可能です。
当院ではCPAP治療にも注力しています。気になる方はいつでもご相談にいらしてください。
